Cara Menambah Berat Badan

Daftar isi
Definisi
Fungsi
Hal terkait

DEFINISI

Berat badan sering menimbulkan masalah bagi individu terutama pada mereka yang berada pada berat badan ekstrem. Penelitian membuktikan bahwa terdapat kurva berbentuk U pada hubungan antara berat badan dan angka kematian. Hal ini berarti bahwa angka kematian pada mereka dengan berat badan yang kurang maupun berlebih akan cenderung meningkat dibanding dengan mereka yang mempunyai berat badan ideal.

Untuk menghitung berat badan ideal dapat digunakan beberapa cara yaitu:

1. Dengan rumus (tinggi -100)-10%. Maka hasilnya adalah berat badan ideal dalam kilogram
2. Cara lainnya adalah dengan menggunakan indikator indeks massa tubuh dimana menggunakan rumus IMT = BB / (TB)². Dimana BB (berat badan) dalam kilogram dan TB (tinggi badan) dalam meter. Maka akan didapatkan IMT (berdasarkan klasifikasi internasional WHO):

• < 18,5                  : Berat Badan Kurang / Underweight
• 18,5 – 24,9           : Berat Badan Normal
• 25 – 29,9              : Berat Badan berlebih / Overweight
• ≥ 30                     : Obesitas

 

Kategori BMI di atas digunakan secara internasional walaupun masih ada perdebatan mengenai kebutuhan akan ambang yang lebih kecil pada populasi asia dimana terdapat perbedaan komposisi tubuh antar ras. Penghitungan BMI tidak semata – mata menunjukkan seseorang sehat, namun diperlukan parameter lainnya yang dapat digunakan untuk menilai tingkat resiko seseorang terkena penyakit.

Parameter lain untuk menilai kecukupan nutrisi seseorang adalah dengan menilai persentasi lemak tubuh. Terdapat beberapa cara menilai kadar lemah tubuh seseorang. Salah satunya adalah dengan menggunakan rumus Deurenberg :

persentase lemak tubuh = 1.2 (IMT) + 0.23 (Usia) – 10.8 (jenis kelamin ) – 5.4

dengan jenis kelamin laki laki = 1, perempuan = 0

Pada perempuan, kadar lemak normal dalam tubuh berkisar antara 25 – 31 %, pada pria, angka ini berkisar anta 18 – 24 %.

Untuk menilai kebutuhan kalori tubuh, digunakan rumus Harris Benedict yaitu:

1. Pada pria           : Kebutuhan kalori basal = 66.5 + (13.75 x Kg) + (5.003 x cm) – (6.775 x usia)
2. Pada wanita       : Kebutuhan kalori basal = 665.1 + (9.653 x kg) + (1.850 x cm) – (4.676 x usia)

Hasil perhitungan ini dapat ditambah 10 – 100 % sesuai dengan tingkat aktivitas dan adanya stressor lainnya. Umumnya pada mereka yang beraktivitas sehari hari, digunakan faktor pengali 1.2.

Berat badan adalah hasil perhitungan fungsi kalori yang didapat dan dikeluarkan tubuh. Apabila lebih banyak kalori yang dikeluarkan tubuh, maka berat badan akan menurun, dan hal ini berlaku sebaliknya. Untuk meningkatkan berat badan, maka diperlukan kebutuhan kalori yang lebih banyak dari kebutuhan basal ditambah dengan faktor aktivitas. Umumnya kalori yang ditambahkan sebanyak 20 % dari kebutuhan kalori yang telah dihitung menggunakan rumus diatas. Namun untuk mempermudah penghitungan, terkadang digunakan penambahan 500 – 2500 kalori perhari sesuai dengan tingkat kebutuhan.

Untuk meningkatkan berat badan, dapat dilakukan beberapa cara:

1. Buatlah catatan makanan harian untuk menilai dan menghitung kalori yang masuk kedalam tubuh
2. Stop merokok karena merokok akan cenderung mengalihkan perhatian dari makanan
3. Kurangi minuman berkafein karena kafein dapat menurunkan nafsu makan
4. Makan dengan frekuensi lebih sering dan dengan porsi yang lebih banyak
5. Makan makanan dengan nilai kalori tinggi
6. Peningkatan porsi harus dilakukan secara gradual
7. Setiap porsi makanan harus mengandung protein tinggi
8. Makan makanan ringan, namun harus diingat tidak boleh berlebih sehingga menyebabkan kekenyangan
9. Olahraga teratur akan menyebabkan cadangan energy akan diubah menjadi otot dan bukan lemak.
10. Hindari atau kurangi stress karena stress akan menyebabkan penurunan nafsu makan dan cenderung meningkatkan kebutuhan kalori basal

 

FUNGSI

Berat badan ideal diperlukan dalam menjaga fungsi metabolisme tubuh yang baik. Pada mereka dengan berat badan yang kurang ataupun berlebih, akan terjadi gangguan metabolisme yang pada akhirnya akan menibulkan gangguan pada organ dalam dan akan menyebabkan timbulnya penyakit.

HAL TERKAIT

Karena berat badan berhubungan dengan kalori, maka hal penting yang perlu diingat adalah selalu melihat tabel kalori yang biasanya terdapat pada label makanan ataupun menggunakan perangkat lunak yang sudah tersedia pada smartphone untuk menghitung kalori yang telah masuk. Hal yang tidak kalah pentingnya adalah makanan yang dimakan harus dalam komposisi seimbang. Komposisi ini terdiri dari 50 – 60 %karbohidrat, 20- 25 % protein dan 20 – 35 % lemak. Olahraga juga merupakan hal penting karena tentunya kita tidak mau apabila peningkatan berat badan diakibatkan karena meningkatnya timbunan lemak dalam tubuh yang dapat menyebabkan gangguan pada metabolisme tubuh.